다이어트를 하다 보면 외식이 큰 고민이 됩니다. 집에서 식단을 조절하는 것은 어느 정도 가능하지만, 외식은 메뉴 선택부터 양 조절까지 신경 써야 할 부분이 많습니다. 그렇다고 해서 외식을 아예 피할 수는 없습니다. 친구나 가족 모임, 업무상 식사 등 외식은 생활 속에서 자연스럽게 일어나는 일입니다. 이번 글에서는 다이어트 중에도 외식을 건강하고 현명하게 즐길 수 있는 방법을 소개하겠습니다. 몇 가지 요령만 기억하면 외식 자리에서도 목표를 유지할 수 있습니다.
메뉴를 고를 때 신중해야 합니다
외식할 때 가장 중요한 것은 메뉴 선택입니다. 다이어트를 하고 있다면 고칼로리 음식이나 기름진 요리를 피하는 것이 좋습니다. 튀김류나 크림소스가 많은 요리보다는 구이나 찜 샐러드류를 선택하는 것이 좋습니다. 한식 메뉴 중에서는 생선구이 된장찌개 비빔밥 같은 메뉴가 비교적 부담이 적습니다. 국물 요리를 선택할 경우에는 국물은 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 국물에는 나트륨과 지방이 많이 녹아 있어 다이어트에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 양식이나 일식에서도 현명한 선택이 필요합니다. 파스타를 먹을 때는 크림 파스타보다는 토마토 베이스나 오일 베이스를 선택하고 초밥을 먹을 때는 튀김이 들어간 롤보다는 생선 초밥을 선택하는 것이 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 메뉴판을 미리 살펴보고 미리 선택해두는 것도 좋은 방법입니다. 준비 없이 식당에 가면 순간적인 충동에 이끌려 고칼로리 음식을 선택할 가능성이 높아지기 때문입니다.
먹는 순서와 속도를 조절해야 합니다
외식할 때는 먹는 순서와 속도도 매우 중요합니다. 급하게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식할 위험이 있기 때문에 천천히 음식을 즐기는 습관을 들여야 합니다. 가급적이면 채소나 샐러드를 먼저 먹고 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈당 상승을 완만하게 만들어주고 소량으로도 만족감을 느낄 수 있습니다. 반대로 빵이나 면 같은 탄수화물을 먼저 먹으면 금방 배가 고파지고 더 많은 양을 먹게 될 수 있습니다. 또한 음식을 한 입 먹을 때마다 젓가락을 내려놓거나 물을 함께 마시면서 식사 속도를 조절하는 것이 좋습니다. 천천히 먹으면 몸이 포만감을 느끼는 시간을 벌 수 있어 자연스럽게 섭취량이 줄어듭니다. 음식이 남더라도 억지로 다 먹지 않아야 합니다. 필요한 만큼만 먹고 나머지는 포장해오는 것도 좋은 방법입니다. 양 조절이 어렵다면 처음부터 2인분이나 대형 메뉴는 피하고 개인 메뉴를 선택하는 것이 현명합니다.
음료와 디저트는 신중하게 선택해야 합니다
외식 자리에서는 메인 음식뿐만 아니라 음료와 디저트도 중요한 변수입니다. 아무리 식사를 잘 조절했더라도 음료나 디저트에서 많은 칼로리를 섭취하면 다이어트에 악영향을 줄 수 있습니다. 가능하면 물이나 탄산수 같은 무칼로리 음료를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 주스나 탄산음료는 당분이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 커피를 마실 때도 설탕이나 시럽이 들어가지 않은 아메리카노를 선택하는 것이 좋습니다. 디저트를 선택할 때는 케이크나 빙수보다는 과일이나 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 만약 고칼로리 디저트를 먹고 싶다면 함께 간 사람과 나누어 먹어 양을 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 외식은 즐거운 시간이어야 하지만 다이어트 중이라면 작은 선택 하나하나가 결과를 크게 바꿀 수 있습니다. 음료와 디저트까지 신경 쓴다면 외식 후에도 후회 없이 건강한 식사를 마무리할 수 있습니다.